Luty :
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28

Zielone - dobrze , niebieskie- srednio , czerwone - źle

Łączna liczba wyświetleń

niedziela, 10 lutego 2013

Dzień czwarty.

Jestem bardzo zadowolona z dzisiejszego dnia jak narazie :). Byłam w Kościele na 12,potem obiadek - gotowana pierś z kurczaka i 2 rzodkiewki  mniaaam :)

Znalazłam na jednym z blogów stronke : http://musli.takjakchcesz.pl/  i skomponowałam swoje musli i zamowiłam :) 23 zł + przesyłka czyli ok 34 zł. Ale bardzo się opłaca bo jest tutaj tego aż 1,7litra :) bede miała co jeść na śniadanko przed szkoła . 

Śniadanie : 1 kromka chleba orkiszowego( 98kcal) serek wiejski (146kcal) jajo gotowane(78kcal)
Obiad : gotowana pierś z kurczaka(257kcal) 2rzodkiewki (4kcal)
Podwieczorek : kiwi(42kcal)

Razem : 625kcal.

Moje składniki do musli wygladają tak : 
Składnik podstawowy : 

Płatki owsiane górskie.


Płatki owsiane górskie, delikatniejsze od zwykłych płatków owsianych, posiadają wysokie walory odżywcze. Zawierają dużo witamin z grupy B (w tym B1), witaminy E, kwasu foliowego a także składników mineralnych. Ziarno owsa jest bogate w aminokwasy egzogenne (szczególnie lizynę), której brakuje w innych zbożach. W tłuszczu owsianym przeważają kwasy tłuszczowe nienasycone, takie jak linolenowy i oleinowy, korzystne dla naszego zdrowia. Błonnik pokarmowy zawarty w płatkach owsianych  zmniejsza uczucie głodu i spożywany w ramach zbilansowanej diety ułatwia zrzucenie wagi. Płatki owsiane są od stuleci jednym z najbardziej znanych i cenionych produktów śniadaniowych.


 Dodatki :  
Pyłek pszczeli

Jest bardzo cennym produktem odżywczym i leczniczym.Właściwości odżywcze i terapeutyczne pyłku wynikają z bardzo bogatego składu chemicznego – zidentyfikowano w nim ponad 250 różnych związków chemicznych!.W pyłku wyodrębniono 12 kwasów tłuszczowych, między innymi: kwas palmitynowy, linolowy, linoleowy, arachidonowy. W pyłku pszczelim wykryto również 32 aminokwasów. Pyłek nie tylko pozwala uzupełnić codzienną dietę w aminokwasy, biopierwiastki, witaminy. Reguluje przemianę materii, doprowadza do normalizacji, spadku wagi osób otyłych. I wiele innych (nie pisałam wszystkiego bo za dużo ) :).

Amarantus preparowany z miodem

Zawiera duże ilości białka, w tym wszystkie aminokwasy egzogenne, błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe i składniki mineralne (m.in.magnez, wapń, potas, fosfor czy żelazo), których zawartość jest znacznie wyższa niż w pszenicy. Zawiera bardzo drobną frakcję skrobi, dzięki czemu jest ona łatwostrawna i dostarcza organizmowi energii. Ziarno szarłatu może być stosowane w diecie bezglutenowej. Zarówno teraz jak i wieki temu, bardzo popularnym sposobem spożywania amarantusa jest jego prażenie. A jeszcze połączenie amarantusa preparowanego z miodem… W takiej właśnie postaci proponujemy go jako doskonały dodatek do musli. 


Chia (szałwia hiszpańska)

Chia to najpewniej najbardziej odżywczy pokarm w przyrodzie. Pochodzące z Meksyku nasiona to bogatsze źródło kwasów Omega-3 i Omega-6 niż ryby czy inne ziarna.Chia zawierają spore ilości błonnika, antyoksydantów, witamin B1, B2, B3 oraz A. Ze względu na ich hydrofilowe właściwości doceniają je sportowcy, wyczynowi także. Co ciekawe, badania pokazały, że nasiona chia spowalniają rozkład węglowodanów na cukry proste, co może korzystnie wpływać na spowalnianie wchłaniania cukrów u diabetyków. W połączeniu z wodą nasiona tworzą coś na kształt żelu, który zmniejsza uczucie głodu, pomagając tym samym osobom chcącym schudnąć.

 Jagody goji

Jagody goji, bogate w całe mnóstwo składników odżywczych, witamin i minerałów, są kompletnym źródłem białka. Zawierają 19 różnych aminokwasów, w tym 8 aminokwasów egzogennych (które występują, tylko w pożywieniu i nie są produkowane w organizmie ludzkim) oraz 21 pierwiastków śladowych – między innymi cynk, żelazo, miedź, wapń, german, selen, fosfor.  Jest w nich 3 razy więcej żelaza niż w szpinaku. W ich skład wchodzą, także takie witaminy jak B1,B2,B6. Są również najbogatszym źródło karetonoidów, w tym beta karotenu – zawierają go więcej niż marchewka.Przy regularnym spożywaniu (zalecane jest nawet 50g jagód dziennie) w ramach zrównoważonego sposobu żywienia i aktywnego trybu życia, można uzyskać widoczny efekt zdrowotny: dzięki zawartości witaminy E goji pomagają w ochronie komórek przed stresemoksydacyjnym, a dzięki zawartości witaminy A – w zachowaniu zdrowej skóry i prawidłowego widzenia.   

Czarna porzeczka liofilizowana

Ich wyrazisty, cierpki smak doskonale łączy się z mlekiem i jogurtami i kefirami. Nadadzą charakteru każdej mieszance musli. Należą do rodziny agrestowatych.W Polsce czasami nazywane są smrodyńką, a nazwę tę zawdzięczają silnym substancją zapachowym. Są doskonałym źródłem witamin C, A i P. Czarne porzeczki zawierają potas, żelazo, wapń i antocyjany. Co ciekawe, czarne porzeczki czasem rosną dziko i zabronione jest zrywanie z nich owoców.

 

 Truskawki liofilizowane

Musli i truskawki. Ze względu na swój kształt są symbolem greckiej bogini miłości Wenus. Truskawki to słodki symbol wakacji. A naukowo, to witaminowa bomba. Mała truskawka ma więcej witaminy C niż cytryna.Truskawki dostarczają organizmowi witamin A, B1, B2 praz PP. Chronią przed anemią i wzmacniają organizm. Truskawki to naturalny kosmetyk dla cery i włosów. 

 

 

 Mam nadzieje ,że szybkoo przyjdzie :)

7 komentarzy:

  1. Ciekawy skład tego musli, może też się skuszę.
    + świetny bilans, tak trzymać :)
    Buziaaaaaki :***

    OdpowiedzUsuń
  2. Bilans super:D
    Trzymaj się;**

    OdpowiedzUsuń
  3. świetnie Ci idzie :)
    pierwsze słyszę o czymś, ale uwielbiam musli i za chwilę zajrzę tam. fajny pomysł, składniki jakie chcesz i w sumie się opłaca ;]

    OdpowiedzUsuń
  4. Bilans super, a musli tez wyglada smakowicie!

    OdpowiedzUsuń
  5. Fajna sprawa z tym muesli. Chyba muszę poważnie przemyśleć ten pomysł :)
    Gratuluje udanego dnia.

    OdpowiedzUsuń
  6. To tak można skomponować własne musli? O.o jak super, chyba też zajrzę na stronkę. Jeśli chodzi o twój dzisiejszy bilans - chcę tak! Powodzenia w dążeniu do celu. Na pewno będę tu wpadać regularnie - również dodaję do obserwowanych ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Piękna notka, ładnie Ci poszło. Jestem pod wrażeniem oby tak dalej! :*

    OdpowiedzUsuń

Przepisy 50 - 150 kcal.

Niskokaloryczne
przepisy

Przepisy do 50 kalorii

Domowa frappe (10 kcal)
• kawa rozpuszczalna
• dwie pastylki słodziki
• łyzka zimnego mleka
• trzy kostki lodu

Parzymy zwykłą kawę rozpuszczalną, słodzik, odstawiamy do wystygnięcia. Ubijamy mleko na leciutką piankę. Do wysokiej szklanki wsadzamy trzy katki lodu, po czym nalewamy na przemian mleko i kawę (najlepiej zrobić to łyżką i bardzo powoili wtedy powstanie taki ładny efekt kawy warstowej). Mozna dodać kropelkę aromatu do ciasta (np. migdałowego).
Zupa z ogórka zielonego (37 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• 300 g świeżego ogórka zielonego
• 2 ząbki czosnku
• 1 litr rosołu z bulionu warzywnego ( 2 kostki )
• 100 ml kefiru
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżka koperku
• 1 łyżka natki pietruszki

Obrane ogórki i czosnek opłukać, pokroić, zmiksować z bulionem, zagotować. Kefir zmieszać z sokiem z cytryny, pokrojoną pietruszką i koperkiem i wlać do zupy.

Jedna porcja ( 200 ml ) zawiera 37 kcal
Mizeria (30 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• 300 g zielonych ogórków
• 100 g cebuli
• 2 ząbki czosnku
• sól, szczypiorek
• 1/2 szklanki kefiru lub jogurtu naturalnego

Ogórki pokroić w krążki, cebulę w półkrążki, czosnek zmiażdżyć i dodać do kefiru. Kefir wymieszać z warzywami, przyprawić solą, posypać szczypiorkiem.

Jedna porcja ( 130 g ) zawiera 30 kcal
Sałatka z arbuza (29 kcal)
•500 g arbuza
• sok z 1/2 cytryny
• 1/2 łyżeczki cukru waniliowego
• 1/2 łyżeczki cukru pudru

Miąższ arbuza oddzielić od skórki, pokroić w dosyć grubą kostkę, usuwając gniazda nasienne. Ułożyć w salaterce, skropić sokiem z cytryny, oprószyć cukrem pudrem i cukrem waniliowym. Wstawić do lodówki. Sałatkę podawać mocno schłodzoną.
Koktajl kefirowo-warzywny (35 kcal)
• pół litra kefiru
• pół litra soku wielowarzywnego z kartonu
• kilka listków mięty
• łyżka drobno posiekanego kopru
• sól
• pieprz

Kefir zmiksować w blenderze lub ubić trzepaczką z sokiem wielowarzywnym (oba składniki dobrze schłodzone), liśćmi mięty i przyprawami. Wymieszać z koperkiem, rozlać do wysokich szklanek.
Bulion pomidorowy (40 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• 2 puszki (á 425 g) zupy pomidorowej
• 100 g pomidorów koktajlowych
• 100 g pieczarek
• 1/2 pęczka bazylii
• według uznania 1-2 łyżeczki dżinu
• czarny, świeżo zmielony pieprz (lub pieprz cytrynowy)

Zupę należy zagotować w odpowiednim garnku. Pomidory oraz pieczarki oczyścić, umyć i osuszyć. Pieczarki pokroić na cienkie plasterki. Warzywa dodać do zupy i podgrzać. Bazylię umyć, osuszyć i oberwać z niej małe listki. Zupę doprawić do smaku dżinem i pieprzem, a następnie rozlać do filiżanek. Do gorącej zupy włożyć listki bazylii i - natychmiast podawać do stołu. Zupa smakuje najlepiej ze świeżą, chrupiącą bagietką.
Koktajl pomidorowy z selerem (40 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• 8 małych łodyg selera naciowego
• 12 pomidorków koktajlowych
• butelka (500 ml) soku pomidorowego
• tabasco
• sos worcester
• łyżka octu winnego
• 300 ml zimnego bulionu warzywnego (może być z kostki)

Łodyżki selera naciowego dokładnie oczyścić i umyć. Pomidorki koktajlowe umyć, nadziać na cztery długie drewniane wykałaczki. Sok pomidorowy przyprawić do smaku tabasco, sosem worcester i octem winnym, wymieszać z bulionem warzywnym. Wstawić do lodówki, aby napój dobrze się oziębił, wlać do przygotowanych szklaneczek. Latem, gdy można już dostać gruntowe pomidory, wyciskaj z nich sama świeży sok. Napój będzie równie zdrowy, a przy tym dużo smaczniejszy.
Rosół z surową marchwią (40 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• litr chudego rosołu
• 3 małe marchewki
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki

Utartą marchew ułożyć na talerzach, posypać natką i zalać wrzącym rosołem.
Surówka z kalarepki (40 kcal)
•2 jędrne młode kalarepki
• 15 dag fety
• pół strąka papryki konserwowej
• kilka rzodkiewek
• 2 łyżki posiekanej zieleniny (koperku lub rzeżuchy)
• 2 łyżki kiełków sojowych
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• sok z cytryny
• cukier
• sól

Kalarepki obrać, pokroić w bardzo cienkie słupki lub zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Dodać pokruszoną fetę, rzodkiewki pokrojone w plasterki i paprykę pokrojoną w słupki. Jogurt przyprawić solą, cukrem i sokiem z cytryny. Dodać zieleninę, sparzone i starannie osączone kiełki, polać surówkę sosem jogurtowym.
Surówka z selera i marchewki (45 kcal)
Składniki na 6 porcji:
• średni seler korzeniowy
• 3 marchewki
• pęczek szczypiorku
• łyżka chrzanu
• 3 łyżki śmietany
• sól, pieprz

Seler obrać, oczyścić. Marchewki obrać, umyć. Seler i marchewki zetrzeć na tarce o małych oczkach. Szczypiorek opłukać, posiekać. Chrzan wymieszać ze śmietaną, przyprawić solą i pieprzem. Warzywa i szczypiorek włożyć do salaterki, polać sosem, wymieszać.
Pomidorowy cud (45 kcal)
Składniki na 6 porcji:
• 1 l soku pomidorowego
• 3/8 l wody mineralnej
• sok z 1 i 1/2 cytryny
• duża marchewka
• kawałek selera łodygowego
• 3 łyżeczki sosu worcester
• szczypta soli morskiej
• łyżeczka posiekanej natki
• szczypta pieprzu cayenne
• kostki lodu

Marchewkę i seler oczyścić, umyć. Wycisnąć sok w sokowirówce. Dodać pozostałe składniki, miksować w mikserze ok. 30 sek. Napój rozlać do szklanek, włożyć kostki lodu. Szklaneczki z drinkami dowolnie udekorować. Podać natychmiast.
Brukselka duszona z marchewką (45 kcal)
• 50 dag brukselki
• duża cebula
• 2 marchewki
• łyżka oleju
• łyżka majeranku
• sól

Brukselkę oczyścić i ugotować na półmiękko. Cebulę drobno posiekać, marchew zetrzeć na tarce o grubych oczkach i razem podsmażyć na oleju. Gdy warzywa zmiękną, dodać ugotowaną brukselkę, majeranek, sól i dusić pod przykryciem jeszcze około 10 min.
Surówka wielokolorowa (45 kcal)
nieduża główka kapusty
• dwa pomidory
• po pół pęczka koperku i grubego szczypioru
• cebula
• dwa ogórki małosolne
• kilka rzodkiewek
• po ćwierć strąka żółtej i czerwonej papryki
• ząbek czosnku
• trzy łyżki oliwy
• pieprz
• sól

Kapustę pokroić w jak najcieńsze długie makaroniki, wypłukać, osączyć na sicie. Dodać pokrojoną w piórka cebulę i posiekaną zieleninę. Pomidor pokroić w grubą kostkę lub kliniki, ogórki w ćwierćplasterki, rzodkiewki w talarki, a paprykę w cienkie paski, czosnek przecisnąć przez praskę. Tuż przed podaniem wszystkie składniki wymieszać z oliwą, przyprawić solą i pieprzem.
Pikantna zupa pietruszkowa (50 kcal)
Składniki na 4 porcje:
500 g pietruszki (z natką)
• 3 szklanki rosołu instant
• 1/2 pojemnika (80 g) kwaśnej śmietany
• 50 g mięsa krabów
• sól
• biały pieprz

Odciąć natkę pietruszki od korzenia i odłożyć. Pietruszkę obrać, umyć i pokroić w możliwie cienkie plasterki. W półtoralitrowym garnku zagotować rosół. Gotować w nim jarzynkę ok. 15 min., następnie starannie zmiksować. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Zagotować, powoli mieszając dodać śmietanę. Natkę pietruszki wymyć, otrzepać dokładnie z wody i oberwać listki. Kraby dobrze opłukać na sicie pod bieżącą wodą i osączyć. Dodać do zupy mięso krabów i natkę pietruszki, podgrzać na niezbyt silnym ogniu. Rozlać na talerze i natychmiast podawać.
Kwaśnica po żywiecku (50 kcal)
• 750 g kapusty kwaszonej
• 800 g schabu z kością
• 250 g włoszczyzny
• 2 cebule
• 10 g suszonych grzybów
• ząbek czosnku
• pieprz
• sól

Schab, obraną włoszczyznę oraz grzyby zalać 6 szklankami wody i gotować na małym ogniu pod przykryciem. Gdy mięso będzie miękkie, wyjąć je z garnka i oddzielić od kości. Kapustę i pokrojoną w kostkę cebulę udusić osobno w niewielkiej ilości wody. Ugotowane grzyby pokroić w paski. Podzielony na porcje schab oraz pozostałe składniki włożyć do odcedzonego wywaru, doprawić czosnkiem roztartym z solą i pieprzem, zagotować. Podawać z ziemniakami.
Sałatka z delikatnym sosem (50 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• 1 główka sałaty (może być masłowa lub lodowa)
• 1/2 główki sałaty fryzyjskiej
• 30 dag marchewek
• 20 dag pieczarek
• 100 ml maślanki (lub chudego jogurtu)
• 1 łyżka chudego twarogu
• sól, świeżo zmielony czarny pieprz

Oba rodzaje sałaty opłukać, osuszyć, porwać na małe kawałki. Marchewki oczyścić, obrać, umyć, pokroić w cienkie plasterki. Pieczarki oczyścić, opłukać, również pokroić w cienkie plastry. Przygotowane składniki delikatnie wymieszać. Jogurt utrzeć z twarogiem, doprawić do smaku solą i pieprzem. Sałatkę podawać na talerzach, polać sosem.
Dip pomidorowy (50 kcal)
• mięsisty pomidor
• łyżeczka łagodnego ketchupu
• pojemniczek chudego jogurtu naturalnego
• nieduża cebulka lub 2 ząbki czosnku
• szczypta cukru
• pieprz lub ostra papryka
• sól
• ewentualnie łyżka posiekanej bazylii

Obrany pomidor pokroić w drobną kostkę, cebulę posiekać (czosnek przepuścić przez praskę), dodać jogurt, ketchup, starannie wymieszać, przyprawić do smaku, ewentualnie posypać posiekaną bazylią. Podobnie można przyrządzić dip paprykowy.
Zawijane liście sałaty (50 kcal)
• 3 główki zielonej sałaty
• po 30 dag marchwi i selera
• po pęczku rzodkiewek i cebuli dymki
• łyżka oleju
• 2 jogurty naturalne (po 200 ml)
• jajo
• natka pietruszki
• sól
• pieprz

Zewnętrzne liście sałaty dokładnie umyć i osączyć z wody. Na tarce ze średnimi otworami zetrzeć marchew oraz seler, dodać drobno pokrojone listki ze środka sałaty, pokrojoną cebulę, sól, pieprz, olej i delikatnie wymieszać. Na liściach sałaty rozłożyć wymieszane warzywa, zwinąć, spiąć wykałaczką i ułożyć na półmisku. Ruloniki zalać jogurtem, udekorować ugotowanym na twardo i posiekanym jajem, rzodkiewkami i natką pietruszki.


Przepisy do 60 kalorii
Pasta z mięsa gotowanego (55 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• 200 g cielęciny bez kości
• 50 g włoszczyzny bez kapusty
• vegeta

Mięso ugotować z włoszczyzną z dodatkiem vegety, odcedzić, ostudzić, zemleć lub zmiksować ( łącznie z włoszczyzną ). Doprawić do smaku vegetą. Jedna porcja ( 63 g ) zawiera 55 kcal.
Rosół z groszkiem
Składniki na 4 porcje:
2 kostki bulionowe
• 100 g cebuli
• 500 g włoszczyzny bez kapusty ( 2 pęczki )
• 1 łyżeczka ziaren czarnego pieprzu
• 100 g groszku zielonego
• 1 łodyga natki selera

Cebulę pokroić w cząstki, 1 pęczek włoszczyzny pokroić w drobną kostkę, wszystko włożyć do garnka, razem z ziarnami pieprzu, zalać wodą, dodać kostki bulionowe. Gotować aż warzywa będą miękkie. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Drugi pęczek włoszczyzny oczyścić, umyć i pokroić w paseczki. Włożyć do rosołu razem z groszkiem i gotować 5 minut. Przed podaniem posypać posiekaną natką selera. Jedna porcja ( 200 ml ) zawiera 54 kcal
Surówka z rzodkwi (55 kcal)
• 15 dag czarnej rzodkwi
• 2 marchewki
• jabłko
• pół szklanki jogurtu naturalnego
• 2 łyżki serka homogenizowanego
• sok z połowy cytryny
• natka pietruszki
• sól

Rzodkiwe, marchew i jabłko obrać, zetrzeć na tarce lub w malakserze. Rozdrobnione produkty zakwasić sokiem cytrynowym, posolić, wymieszać ze śmietaną i serkiem. Posypać posiekaną natką. Surówkę można też przyrządzić z olejem lub majonezem.
Cukinia a la bigos (55 kcal)
• duża cukinia
• 50 dag pieczarek lub 10 dag suszonych grzybów
• 25 dag mięsa cielęcego, chudej wołowiny albo kiełbasy
• 4 duże marchewki
• po dwie duże pietruszki i cebule
• seler
• strąk czerwonej papryki
• koncentrat pomidorowy
• Vegeta
• pieprz
• sól

Pieczarki pokroić w plasterki, a namoczone wcześniej suszone grzyby - w paseczki. Seler, pietruszkę i marchewkę zetrzeć na tarce z dużymi oczkami i włożyć do rondla. Cebulę, paprykę, mięso lub wędlinę pokroić w kostkę i wszystko razem poddusić na oleju. Pozbawioną pestek cukinię obrać ze skórki, zetrzeć na tarce z dużymi oczkami i, po odciśnięciu soku, poddusić 10 min. Gdy jarzyny będą miękkie, dodać do nich cukinię, przyprawy i koncentrat pomidorowy, dusić jeszcze 5 min. Podawać na gorąco z ryżem lub pieczywem.
Minestrone (55 kcal)
• 2 litry wywaru warzywnego lub mięsnego
• 2 marchewki
• 3 łodygi selera naciowego
• duży por
• 2 cebule
• duża puszka białej fasoli
• 30 dag włoskiej kapusty
• 3 ziemniaki
• nieduża cukinia
• 2 pomidory
• liść laurowy
• kilkanaście posiekanych listków bazylii lub łyżeczka suszonej
• 2 łyżki posiekanej natki
• 2 łyżki tartego parmezanu
• 2/3 szklanki ryżu
• 4 łyżki oliwy
• ostra papryka
• sól

Warzywa umyć, marchewkę oskrobać, cebulę i ziemniaki obrać, z łodyg selera ściągnąć włókna, z kapusty wyciąć głąb, obciąć czubki cukinii. Marchewkę i cebulę pokroić w kostkę, seler i por - w plasterki, kapustę poszatkować. Cebulę podsmażyć na rozgrzanej oliwie i razem z przygotowanymi warzywami wrzucić do wrzącego bulionu. Dodać liść laurowy i gotować pod przykryciem na małym ogniu. Po godzinie wsypać do garnka pokrojone w kostkę ziemniaki, cukinię, ryż, natkę i bazylię, gotować jeszcze przez pół godziny. Na kilka minut przed zdjęciem zupy z ognia dodać fasolę (nie odcedzoną) i obrane ze skóry, pokrojone w kosteczkę pomidory. Doprawić do smaku solą, papryką i ewentualnie przyprawą do zup. Na talerzu posypać parmezanem.
Babeczka pomarańczowa (57 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• 2 łyżki cukru
• 3 łyżeczki żelatyny
• 3 pomarańcze
• łyżeczka soku z cytryny

Żelatynę namoczyć w niewielkiej ilości zimnej wody. Pomarańcze wyszorować. Dwie przekroić na pół, wycisnąć sok. Trzecią obrać, skórkę pokroić w paseczki. Miąższ podzielić na cząstki, pozbawić je osłonek, odłożyć do dekoracji. Zagotować 2 szklanki wody, wsypać cukier, dodać skórkę z pomarańczy, podgrzewać, aż cukier się rozpuści. Zdjąć z ognia, dodać żelatynę, mieszać, aż się rozpuści, wlać sok z pomarańczy, przyprawić do smaku sokiem z cytryny, wymieszać, odstawić. Kompotierki opłukać zimną wodą. Do każdej włożyć kilka pokrojonych skórek, wlać tężejącą galaretkę, odstawić na ok. 1 godzinę w chłodne miejsce do zastygnięcia. Galaretkę pomarańczową wyłożyć na talerzyki. Podawać ozdobioną kilkoma cząstkami pomarańczy. Można udekorować listkiem pachnącej mięty.
Cukinia gotowana (60 kcal)
• 50 dag młodej cukinii
• 4 małe pomidory
• łyżka oleju
• 2 łyżki posiekanej zieleniny
• majonez
• kwasek cytrynowy
• cukier
• pieprz
• sól

Cukinię starannie umyć i w całości zalać osolonym wrzątkiem. Gotować około 10 min. Odcedzić i, gdy nieco ostygnie, pokroić w grubą kostkę. Olej wymieszać z posiekaną zieleniną, przyprawić solą, cukrem i kwaskiem cytrynowym. Polać wyłożoną na półmisek cukinię, obłożyć małymi pomidorami, które należy uprzednio ponacinać na krzyż, posypać solą i odrobiną pieprzu oraz ozdobić majonezem.
Rybne tymbaliki (60 kcal)
• 50 dag filetów z ryby morskiej, np. z dorsza lub mintaja
• duża marchewka
• cebula
• 20 dag zielonej fasolki szparagowej lub groszku (może być z puszki lub mrożony)
• cytryna i sok z połowy cytryny
• 3 szklanki bulionu warzywnego lub z kurczaka
• 4 łyżeczki żelatyny
• liść laurowy
• ziele angielskie
• natka pietruszki
• pomidorki koktajlowe
• sól
• pieprz

Namoczyć żelatynę w połowie szklanki wody. Filety umyć, osuszyć, skropić sokiem z cytryny, posypać solą i pieprzem. Marchewkę obrać, pokroić w plasterki, wrzucić do garnka. Dodać cebulę, liść laurowy, ziele angielskie, włać bulion i gotować 15 minut. Włożyć rybę oraz fasolkę szparagową lub groszek. Miękkie warzywa i rybę wyjąć na talerz, a wywar przecedzić, wymieszać z napęczniałą żelatyną, zagotować i ewentualnie doprawić do smaku solą i pieprzem. W kokilkach układać pokrojoną rybę, marchewkę i groszek lub pokrojoną na nieduże kawałki fasolkę (warzyw z puszki oczywiście nie trzeba gotować, wystarczy je odcedzić). Zalać gęstniejącą galaretą, wstawić do lodówki. Gdy galareta całkiem stężeje, zawartość miseczek wyłożyć na półmisek, udekorować pomidorkami, zieleniną i pokrojoną na cząstki cytryną.
Kisiel jabłkowy (60 kcal)
łyżka mąki ziemniaczanej
• pół jabłka
• esencja cytrynowa

W rondelku zagotować szklankę wody. Mąkę rozprowadzić połową szklanki zimnej wody, dodać 1/3 fiolki esencji i powoli wlać do wrzątku, cały czas mieszając, a gdy kisiel zgęstnieje, zdjąć rondelek z ognia. Jabłko zetrzeć na grubej tarce jarzynowej, dodać do gorącego kisielu. Rozlać kisiel do wypłukanych zimną wodą salaterek.


Przepisy do 70 kcal



Sałatka ze szparagów i groszku (65 kcal)
• pęczek białych szparagów
• puszka zielonego groszku lub pół torebki mrożonego
• 2 jaja ugotowane na twardo
• łyżka majonezu
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• sok z cytryny
• koperek
• cukier
• pieprz
• sól

Z oczyszczonych szparagów odciąć zdrewniałe końce. Szparagi włożyć do posolonej i lekko posłodzonej wrzącej wody i gotować około 8 minut, po czym osączyć na sisie. Gdy ostygną, pokroić na kawałki. Osobno ugotować groszek, starannie osączyć i wystudzić. Obrane jaja pokroić w niedużą kostkę. Do słoika typu twist wlać majonez i jogurt, przyprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem, zakręcić i chwilę energicznie potrząsać, by ingrediencje dobrze się połączyły. Polać sałatkę sosem, delikatnie wymieszać, posypać posiekanym koperkiem. Sałatka będzie jeszcze mniej kaloryczna, jeśli zamiast sosu jogurtowo-majonezowego użyjemy winegretu.
Tarator (65 kcal)
• 60 dag świeżych ogórków
• 3 jogurty naturalne (po 200 ml)
• ćwierć szklanki oleju
• średnia główka czosnku
• mielone orzechy
• koperek
• pieprz
• sól

Czosnek roztarty z solą przełożyć do większego naczynia i, ciągle mieszając, wlewać cienkim strumieniem olej. Ogórki umyć i pokroić w kostkę, posypać solą, pieprzem i włożyć do miski z olejem. Następnie wlać jogurt, wymieszać, dodać drobno pokrojony koperek i 2 szklanki przegotowanej wody. Zostawić do schłodzenia. Już na talerzu posypać zupę zmielonymi orzechami.
Ucha (65 kcal)
• 1 kg małych ryb (płoci, okoni, karasi)
• 1-1,5 kg świeżych filetów dużych ryb (karpia, szczupaka, lina)
• włoszczyzna
• 2-3 cebule
• kilka ziaren ziela angielskiego
• 2 liście laurowe
• pół szklanki białego wytrawnego wina
• po łyżce posiekanej natki i koperku
• pół cytryny
• pieprz
• sól

Drobne ryby oczyścić i umyć. Włoszczyznę oskrobać i umyć, cebule obrać, razem z rybkami włożyć do garnka, wlać 2 litry wody, dodać sól, przyprawy korzenne i gotować 45 min na małym ogniu pod przykryciem. Filety podzielić na porcje, starannie wyjąć ości i włożyć do odcedzonego wywaru. Gotować 15 min, wlać wino (niekoniecznie), dodać zieleninę i pokrojoną w półplasterki cytrynę, doprawić solą i pieprzem.
Peperonata na sposób francuski (65 kcal)
• 4-6 strąków papryki
• 5 pomidorów
• 6 jaj
• 2 cebule
• 2 ząbki czosnku
• 3 łyżki oliwy
• koperek
• sól
• pieprz

Paprykę przypiec na blasze w piekarniku, zdjąć z niej skórkę, wyjąć pestki. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w ćwiartki. Do rondla z rozgrzaną oliwą włożyć pokrojoną w dużą kostkę paprykę, cebulę w plasterkach, całe ząbki czosnku i dusić pod przykryciem po dodaniu niewielkiej ilości wody. Gdy cebula się zeszkli, wyjąć czosnek i włożyć pomidory. Dusić bez przykrycia do chwili, aż odparuje sok z pomidorów, następnie wsypać przyprawy i pozostawić jeszcze kilka minut na małym ogniu. Do miseczki wybić jaja, starannie rozmącić widelcem, wlać do garnka z warzywami i mieszać, aż wszystko dobrze się połączy. Gotową potrawę posypać posiekanym koperkiem.
Surówka wiosenna z ogórkiem (66 kcal)
Składniki dla 4 osób
• średni ogórek
• pęczek rzodkiewek
• 2-3 nieduże marchewki
• sałata

Ogórek, rzodkiewki, marchewki i sałatę opłukać. Z ogórka dekoracyjnie skroić paski skórki. Marchewki obrać, umyć. W rondlu zagotować szklankę wody, wrzucić marchewki, zblanszować, osączyć, pokroić na cienkie plasterki. Ogórek i rzodkiewki także pokroić na cieniutkie plasterki, sałatę w paseczki. Warzywa ułożyć na półmisku. Sos jogurtowo-sojowy podawać w dzbanuszku lub sosjerce, polewać nim porcję surówki.
Koktajl malinowo-gruszkowy (70 kcal)
• 200 g malin
• 100 ml nektaru gruszkowego
• 200 ml łagodnego odtłuszczonego kefiru
• 1/3 szklanki gazowanej wody mineralnej
Do dekoracji:
• trawa cytrynowa (można dostać w sklepach z żywnością orientalną)
• maliny

Maliny przebrać, przełożyć do malaksera. Dodać nektar gruszkowy, kefir i wodę mineralną, zmiksować na najwyższych obrotach. Napój schłodzić w lodówce, wlać do szklaneczek. Udekorować trawą cytrynową i malinami.
Sałatka z krewetkami (70 kcal)
Składniki dla 8 osób
• 2 puszki krewetek
• 2 strąki czerwonej papryki
• 15 dag pomidorków koklajlowych
• pęczek dymki
• główka sałaty karbowanej
• mały przecier pomidorowy
• 2 łyżki ostrego ketchupu
• 2 łyżki chrzanu
• łyżka śmietany
• łyżka winiaku
• łyżka soku z cytryny
• sos tabasco
• cukier, sól

Paprykę umyć, rozkroić, oczyścić z nasionek, opłukać i pokroić w wąskie paseczki. Pomidorki umyć i pokroić na ćwiartki. Dymkę oczyścić i pokroić razem ze szczypiorkiem w cienkie krążki. Przecier pomidorowy wymieszać z ketchupem i chrzanem. Wlać śmietanę, winiak, sok z cytryny. Całość dokładnie wymieszać. Sos przyprawić do smaku solą, odrobiną sosu tabasco oraz szczyptą cukru. Sałatę podzielić na listki, opłukać, dokładnie otrzepać z wody. W dużej misie wymieszać sałatkę, paprykę, pomidorki, dymkę i osączone z zalewy krewetki. Sałatkę rozłożyć do pucharków, polać sosem, a przed podaniem lekko przemieszać.
Kostka z kaszy krakowskiej (70 kcal)
• szklanka kaszy krakowskiej
• łyżka masła lub margaryny
• koperek lub natka pietruszki
• vegeta lub sól

Zagotować litr wody z dodatkiem vegety lub soli i tłuszczu. Powoli wsypywać kaszę i gotować na wolnym ogniu, ciągle mieszając, aż do całkowitego rozklejenia. Do ugotowanej kaszy dodać umytą, drobno pokrojoną natkę pietruszki lub koperek, wymieszać, doprawić do smaku. Wyłożyć ciepłą kaszę na tacę, zwilżonym nożem ukształtować prostokąt grubości 1 cm, wystudzić i pokroić w niewielką kostkę. Podawać z rosołem, zupą ogórkową lub mlekiem.
Sałatka Giuseppe (70 kcal)
• 2 bakłażany
• po strąku czerwonej i zielonej papryki
• duża cebula
• 4 twarde mięsiste pomidory
• 4-5 ząbków czosnku
• po 2 łyżki posiekanej rzeżuchy i natki pietruszki
• olej
Sos:
• 4 łyżki oliwy
• 2 łyżki soku z cytryny
• łyżeczka przecieru pomidorowego
• 10 wydrylowanych zielonych oliwek
• szczypta cukru
• pieprz
• sól

W rondlu rozgrzać dwie łyżki oleju, dodać dwa roztarte ząbki czosnku i chwilę smażyć, po czym włożyć bakłażany przekrojone wzdłuż na pół, zalać szklanką wody i gotować pod przykryciem około 12 minut. Wyjąć łyżką cedzakową, ostudzić, obrać, pokroić w półplasterki, połączyć z pokrojoną w paseczki papryką, obranymi ze skórki i pokrojonymi w kostkę pomidorami i pokrojoną w cienkie półplasterki cebulą. Przygotować sos: dwie łyżki wody, w której gotowały się bakłażany, wymieszać dokładnie z oliwą, sokiem z cytryny, roztartym z solą, czosnkiem, pieprzem, cukrem i przecierem pomidorowym oraz pokrojonymi w paseczki oliwkami. Polać nim sałatkę, delikatnie wymieszać, przykryć, wstawić na 2-3 godz. do lodówki. Przed podaniem posypać rzeżuchą i natką.



Przepisy do 80 kcal



Zupa lubczykowa (75 kcal)
• 3 szklanki bulionu z kurczaka
• pół szklanki mleka
• łyżka masła
• łyżeczka mąki
• 2 cebule
• szklanka drobno posiekanych świeżych listków lubczyku
• pieprz
• sól

W rondlu stopić masło, zeszklić na nim drobniutko pokrojoną cebulę, dodać mąkę i, stale mieszając, rozprowadzić bulionem. Wrzucićlubczyk, gotować na małym ogniu pod przykryciem około 10 minut, wlać przegotowane mleko, przyprawić do smaku solą i pieprzem, podgrzać. Podawać z grzankami z bułki.
Sałatka ziołowo-ziemiaczana (75 kcal)
• 50 dag ziemniaków
• 2 duże mięsiste pomidory
• po strąku żółtej i zielonej papryki
• pół szklanki gęstej śmietany
• 3 łyżki majonezu
• po łyżce posiekanych świeżych listków lubczyku, pietruszki, koperku i szczypiorku
• pół łyżki posiekanych świeżych liści szałwii
• pieprz
• sól

Starannie umyte ziemniaki ugotować w mundurkach. Umytą i oczyszczoną z gniazd nasiennych paprykę pokroić w paseczki, sparzone i obrane ze skórki pomidory - w kostkę, a obrane i ostudzone ziemniaki - w cienkie plasterki. Wszystkie składniki połączyć, wymieszać z posiekaną zieleniną, doprawić do smaku solą i pieprzem, polać śmietaną wymieszaną z majonezem, przykryć, lekko schłodzić.
Surówka z cebuli (75 kcal)
• 3 duże cebule
• 3-4 łyżki śmietany lub jogurtu
• ocet winny lub kwasek cytrynowy
• liść laurowy
• cukier
• pieprz
• sól

Pokroić cebule w drobne piórka. Zagotować 3/4 szklanki wody lekko zakwaszonej octem lub kwaskiem cytrynowym, posolić, dodać łyżeczkę cukru, listek laurowy i wrzucić cebulę, gotować, aż lekko zmięknie. Odcedzić, dobrze ostudzić, wlać śmietanę lub jogurt, doprawić solą i pieprzem, wymieszać.
Kalafior a la móżdżek (75 kcal)
• kalafior
• 3 cebule
• 3 jaja
• 2 łyżki masła
• cukier
• sól
• pieprz

Kalafior podzielić na małe różyczki i włożyć do wrzącej, lekko posłodzonej i posolonej wody. Ugotować na pótwardo, odcedzić. Pokrojoną w drobną kostkę cebulę zeszklić na maśle (nie przyrumieniać!), włożyć różyczki i chwilę podgrzewać. Wbić jaja i smażyć, mieszając, aż się zetną. Doprawić solą i pieprzem. Tak przygotowany kalafior można przełożyć do kokilek, posypać ostrym żótym serem i zapiec albo wykorzystać jako farsz na grzanki, lub podać z ziemniakami na jarski obiad.
Sałatka radosna z rzodkiewkami (76 kcal)
składniki dla 4 osób
• główka sałaty
• pęczek rzodkiewek
• pomidor
• cykoria
• pęczek natki
• por
• sól, pieprz

Liście sałaty i cykorii umyć, osuszyć. Sałatę porwać na mniejsze kawałki, cykorię pokroić w paseczki. Por i natkę opłukać. Z pora odciąć twardą piętkę i zielone liście. Część białą pokroić na talarki. Z natki poobrywać listki. Pomidor przelać wrzątkiem, obrać ze skórki, miąższ pokroić w ósemki. Rzodkiewkę umyć, pokroić w plasterki (listków młodej rzodkiewki nie należy wyrzucać, trzeba je umyć, posiekać, dodać do sałatki). Wszystkie warzywa włożyć do salaterki, wymieszać, polać sosem jogurtowym.
Sałatka wiosenna z botwiną (79 kcal)
składniki dla 4 osób
• 3 cebulki dymki
• pęczek botwiny bez buraczków
• 2 średnie pomidory
• mały ogórek
• łyżka koperku
Sos:
• sok z 1/2 cytryny
• 2 łyżki oleju
• sól, pieprz, cukier

Botwinę obrać z uszkodzonych liści, umyć, osuszyć, pokroić. Dymki oczyścić, białe główki pokroić w talarki, szczypior w większe kawałki. Pomidory umyć, pokroić w ósemki. Ogórek umyć, nie obierać, pokroić w plasterki. Olej, sok z cytryny, sól, pieprz i cukier dobrze wymieszać. Warzywa ułożyć w salaterce, polać sosem, posypać koperkiem.
Surówka z marchewki i cytrusów(79 kcal)
składniki dla 4 osób
• 600 g marchewki
• 2 pomarańcze
• cytryna
• zapach pomarańczowy
• łyżeczka cukru pudru
• sól

Marchewki obrać, umyć, zetrzeć na tarce jarzynowej. Pomarańcze wyszorować, obrać, podzielić na cząstki, pozbawić osłonek. Kilka cząstek odłożyć na ozdoby, resztę pokroić na kawałki, wymieszać z marchewką. Cytrynę wyszorować, przekroić i wycisnąć sok, przelać do miseczki, dodać zapach pomarańczowy, cukier puder, posolić, wymieszać, sosem polać surówkę. Podawać udekorowaną cząstkami pomarańczy.
Pomidorowa z pieczarkami (80 kcal)
składniki dla 4 osób
• 6 średnich pomidorów (po 150 g)
• 100 g pieczarek
• 1 pęczek dymki
• 3/4 pojemnika (150 g) jogurtu naturalnego
• 10 zielonych oliwek nadziewanych papryką
• sól
• grubo mielony biały pieprz (z młynka)
• natka pietruszki lub świeże zioła do dekoracji

Umyć i oczyścić wszystkie pomidory (wyciąć miejsca po szypułkach), pokroić na ćwiartki, a następnie na mniejsze cząstki. Dokładnie oczyścić i opłukać dymkę oraz pieczarki. Pokroić pieczarki w cienkie plasterki, zaś dymkę na małe kawałki. Zagotować w garnku wodę, lekko osolić. Blanszować dymkę przez ok. 2-3 minuty, dobrze osączyć na sitku. Drobno pokroić oliwki (jedną odłożyć do dekoracji), całość wymieszać z jogurtem, doprawionym do smaku solą i grubo mielonym białym pieprzem. Wyłożyć wszystkie składniki do miski, polać przygotowanym sosem. Delikatnie wymieszać, odstawić na około 15 minut. Przed podaniem na stół udekorować sałatkę świeżymi ziołami lub natką pietruszki oraz ostatnią, pokrojoną w cienkie plasterki oliwką.
Sałatka owocowa (80 kcal)
składniki dla 4 osób
• 1 średnia główka kruchej sałaty (najlepiej typu iceberg)
• 250 g dużych truskawek
• 2 nektarynki (odpowiednio morele lub brzoskwinie)
• 1 szklanka (250 ml) zsiadłego mleka (lub chudego jogurtu naturalnego)
• 4-5 łyżek soku z cytryny
• 2 łyżeczki ziarenek marynowanego zielonego pieprzu
• szczypta soli
• melisa cytrynowa oraz cząstki cytryny do dekoracji

Dokładnie oczyścić sałatę z uszkodzonych liści, opłukać, a następnie osuszyć czystą ściereczką. Pokroić główkę na ćwiartki, drobno poszatkować. Oczyścić truskawki z szypułek, umyć, pokroić na połówki. Podzielić nektarynki na połówki, usunąć pestki. Pokroić owoce na mniejsze cząstki, skropić 2 łyżkami soku z cytryny. Nektarynki można zastąpić odpowiednio morelami lub brzoskwiniami, przedtem jednak należy usunąć z nich grubą skórkę. Łatwiej będzie ją zdjąć, jeśli wcześniej obgotujemy krótko owoce we wrzątku (do sałatki można wykorzystać również owoce z puszki). Przygotować sos. W tym celu zmieszać jedną szklankę zsiadłego mleka (lub jogurtu naturalnego) z resztą soku z cytryny, doprawić do smaku szczyptą soli. Wymieszać z 2 łyżeczkami ziarenek marynowanego zielonego pieprzu. Przykryć cztery talerzyki poszatkowaną sałatą, rozłożyć równomiernie pozostałe składniki. Polać porcje sosem, a następnie udekorować gałązkami melisy cytrynowej oraz cząstkami cytryny (przed pokrojeniem trzeba cytrynę dobrze sparzyć wrzątkiem!). Podawać sałatkę owocową na stół bezpośrednio po przygotowaniu.
Zupa pieczarkowa (80 kcal)
składniki dla 4 osób
• 500 g pieczarek
• 2 selery naciowe
• 3 średnie cebule
• 4 szklanki rosołu
• 1 pęczek szczypiorku
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki masła lub margaryny
• 1 łyżka wiśniówki
• sól
• biały pieprz
• odrobina sosu sojowego

Obrać czosnek i cebulę. Pokroić cebulę w drobną kostkę, czosnek posiekać lub przecisnąć przez praskę. Oczyścić i umyć selery, pokroić na kawałki. Oczyścić i umyć pieczarki. Osiem pieczarek odłożyć do dekoracji, resztę pokroić na ćwiartki. Rozgrzać w garnku 2 łyżki tłuszczu. Wrzucić pieczarki, selery, czosnek i cebulę, przez chwilę dusić razem. Wlać rosół, zagotować. Doprawić do smaku solą, pieprzem i odrobiną sosu sojowego. Gotować zupę na małym ogniu pół godziny, a następnie doprawić 2 łyżkami wiśniówki. Zdjąć garnek z ognia, odstawić pod przykryciem na pół godziny. Przecedzić zupę przez gęste sitko do drugiego garnka, krótko zagotować. Pozostałe pieczarki pokroić w cienkie plasterki, podgrzać w zupie. Opłukać i osuszyć szczypiorek, drobno pokroić. Rozlać zupę do czterech filiżanek, posypać szczypiorkiem bezpośrednio przed podaniem na stół. Najlepiej smakuje ze świeżym białym pieczywem, np. bagietkami.
Sałatka ogórkowa (80 kcal)
składniki dla 4 osób
• 50 g sałaty roszponki
• 50 g sałaty masłowej
• 300 g ogórka sałatkowego
• 1 szarlotka lub mała cebulka
• pół łyżeczki grubo mielonego czerwonego (lub kolorowego) pieprzu
• 2-3 łyżki octu z białego wina
• sól, grubo mielony biały pieprz
• 3 łyżki oleju

Oba gatunki sałaty oczyścić, opłukać i osuszyć. Ogórek również umyć i osuszyć (nie obierać). Pokroić w cienkie ukośne plasterki lub zetrzeć na tarce do mizerii. Zrobić sos winegret: ocet winny przyprawić do smaku solą i pieprzem, dodać grubo mielony czerwony pieprz. Utrzeć z olejem. Plasterki ogórka polać przygotowanym sosem, wymieszać. Listki sałaty rozłożyć na małych talerzykach, na wierzchu umieścić porcje sałatki ogórkowej. Podawać od razu po przygotowaniu.
Sałatka z rzeżuchą (80 kcal)
składniki dla 8 osób
• 200 g sałaty głowiastej
• 3 łyżki octu winnego
• sól
• pieprz
• 5 łyżek oliwy z oliwek
• 2-3 szarlotki
• rzeżucha
• 50 g bekonu

Sałatę oczyścić, listki dokładnie umyć i osuszyć. Z octu winnego, soli, pieprzu i oliwy z oliwek przygotować sos winegret. Szarlotki obrać i drobno pokroić. Opłukać i osuszyć rzeżuchę. Bekon pokroić w cienkie plastry, wrzucić na patelnię i podsmażyć. Wyjąć podsmażony bekon, a na stopiony tłuszcz wrzucić drobno posiekaną szarlotkę, zeszklić. Sałatę wymieszać z sosem winegret, a następnie z bekonem i cebulą. Całość przełożyć na półmisek. Posypać rzeżuchą. Do przyrządzenia sałatki można użyć zamiast bekonu orzechów laskowych, pestek słonecznika lub ziemniaków smażonych na maśle i pokrojonych w kostkę.
Brukselka w sosie paprykowym (80 kcal)
• 1 kg brukselki
• 2 cebule
• 35 dag kiełbasy podlaskiej lub toruńskiej
• ząbek czosnku
• 2 łyżki masła
• półtorej szklanki bulionu z kostki
• płaska łyżka mąki ziemniaczanej
• 15 dag kwaśnej śmietany
• łyżka słodkiej papryki w proszku
• cukier
• sól

Brukselkę oczyścić, umyć, duże główki naciąć na krzyż, aby mogła się równomiernie gotować. Cebule i czosnek drobno posiekać. Kiełbasę pokroić w plasterki. Tłuszcz rozgrzać w garnku, zeszklić w nim cebulę, dodać czosnek, kiełbasę, brukselkę i gorący bulion. Następnie wszystko zagotować i trzymać na małym ogniu pod przykryciem około 20 min. Roztrzepać śmietanę z papryką i mąką ziemniaczaną. Zagęścić nią sos, jeszcze raz zagotować. Doprawić solą, cukrem, papryką. Podawać z ziemniakami z wody.
Sałatka z buraczków i selera (80 kcal)
składniki dla 4 osób
• 5 średnich buraków
• średni seler
• ogórek kiszony
• 2 łyżeczki chrzanu
• łyżka oliwy
• łyżeczka octu winnego
• 1/2 łyżeczki cukru
• łyżka posiekanego koperku
• majeranek, cząber, sól, pieprz

Buraczki ugotować, ostudzić, obrać, pokroić w grubą kostkę. Seler obrać, ugotować w osolonej wodzie, pokroić w kostkę. Ogórek kiszony obrać, pociąć w słupki. Oliwę, ocet, koperek, chrzan oraz przyprawy włożyć do głębokiej miski, wymieszać. Dodać pokrojone warzywa, wymieszać, odstawić w chłodne miejsce na 30 minut.
Pieczone klopsiki rybne (80 kcal)
• 1 kg filetów z dorsza, szczupaka lub karpia
• 2 cebule
• 3 kromki bułki
• 1-2 jaja
• 2 łyżki oleju
• strąk zielonej papryki
• 40 dag pomidorów
• pieprz
• sól

Filety i jedną cebulę zemleć, przełożyć do miski, dodać namoczoną i odciśniętą bułkę, jajo, sól, pieprz. Starannie wymieszać. Mokrymi rękami uformować z masy kulki. Olej, cebule pokrojone w talarki, paprykę i pomidory pokrojone w kostkę wymieszać, dodając sól i pieprz. Warzywa rozłożyć równą warstwą na dnie żaroodpornego naczynia wysmarowanego olejem. Następnie włożyć kulki. Wstawić potrawę do piekarnika nagrzanego do 180 st. C. Piec 45 minut, często skrapiając wodą.


Przepisy do 90 kalorii


Surówka z kapusty pekińskiej (87 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• 300 g kapusty pekińskiej
• 100 g jabłka
• 100 g papryki czerwonej
• koperek, szczypiorek
• 4 łyżeczki oleju
• sok z cytryny
• przyprawa do sałatek, sól i słodzik

Warzywa pokroić : kapustę we wstążki, jabłko i paprykę w kostkę, koperek i szczypiorek posiekać. Z oleju, soku z cytryny i przypraw przygotować sos, połączyć z warzywami.

Jedna porcja ( 125 g ) zawiera 87 kcal
Ananas z serkiem homogenizowanym (84 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• 200 g chudego serka homogenizowanego
• 200 g ananasa z puszki

Ananas pokroić w drobną kostkę, wymieszać z serkiem.

Jedna porcja ( 100 g ) zawiera 84 kcal
Colesław po polsku (85 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• 400 g białej kapusty
• kilka gałązek koperku
• 3 łyżki oleju
• 1 i 1/2 łyżki octu winnego
• łyżeczka musztardy
• sól, pieprz, papryka

Kapustę oczyścić, opłukać, poszatkować. Włożyć do miski, oprószyć solą, wymieszać. Musztardę wymieszać z olejem, octem winnym, przyprawić do smaku solą, pieprzem i papryką. Koperek umyć, posiekać. Kapustę włożyć do salaterki, polać sosem, posypać koperkiem, wymieszać.
Sałatka z kapusty i solanu (85 kcal)
• mała główka białej kapusty
• po 10 dag czarnych i zielonych oliwek bez pestek
• 15 dag sera solan lub feta
• czubata łyżka kiełków rzodkiewki
• łyżeczka posiekanych listków bazylii
• ćwierć łyżeczki nasion kminku
• dwie łyżki oliwy
• pieprz
• sól

Oczyszczoną kapustę pokroić w ćwiartki, wyciąć głąb. Jedną ćwiartkę zetrzeć na tarce o dużych oczkach, drugą pokroić w krótkie, niezbyt szerokie wstążki, a dwie pozostałe w bardzo cienkie, długie paseczki. Część oliwek pokroić w talarki, część na ćwiartki, a resztę na połówki. Kiełki sparzyć wrzącą wodą, odcedzić. Wymieszać kapustę z oliwkami, kiełkami i serem startym na tarce lub rozkruszonym. Dodać bazylię, kminek i oliwę, wymieszać. Tuż przed podaniem przyprawić solą i pieprzem.
Sałatka z czarnej rzodkwi (85 kcal)
• 10 dag rzodkwi
• 10 dag marchwi
• 10 dag sera twarogowego
• pół szklanki jogurtu naturalnego
• cukier
• pieprz
• sól

Warzywa dokładnie umyć. Oskrobaną marchew i obraną rzodkiew zetrzeć na dużych oczkach tarki, włożyć do salaterki, dodać pokruszony twaróg, wymieszać z jogurtem, doprawić solą, pieprzem i cukrem. Ułożyć na liściach zielonej sałaty. Podawać z ciemnym pieczywem.
Faszerowane pomidory i papryka (85 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• po strąku czerwonej i żółtej papryki
• 2 strąki zielonej papryki
• 4 duże pomidory
• 25 dag ścisłego twarogu półtłustego
• 3 jaja
• 4 młode cebulki ze szczypiorem
• mały słoiczek czarnych oliwek
• 2-3 łyżki oliwy
• ząbek czosnku
• sok z połowy cytryny
• pół łyżeczki sosu worcester
• 2 łyżki bułki tartej
• pieprz
• sól

Strąki papryki umyć, przekroić na pół, oczyścić z pestek. Pomidory umyć, z każdego ściąć czubek i łyżeczką wydrążyć miąższ. Ułożyć pomidory na sitku tak, by wyciekł z nich sok. Do twarogu wbić jaja i utrzeć w gładką masę, dodać drobno posiekaną cebulkę wraz ze szczypiorem, oliwki pokrojone w plasterki i czosnek roztarty z solą. Przyprawić masę solą, pieprzem, sosem worcester i sokiem z cytryny. Jeśli trzeba, zagęścić bułką tartą. Naczynie żaroodporne wyłożyć folią aluminiową posmarowaną oliwą. Napełnić farszem połówki pomidorów i papryki, ułożyć na folii. Brzegi folii lekko zagiąć. Upiec w gorącym piekarniku lub na grillu. Podawać z pieczywem i surówką z porów i selera naciowego.
Papryka po grecku (85 kcal)
• kilogram papryki
• 4 marchewki
• ćwierć selera
• 1-2 pietruszki
• por
• 2 cebule
• 30 dag pomidorów lub 2 łyżki koncentratu
• pół szklanki oleju
• kostka rosołowa
• łyżka soku z cytryny
• natka pietruszki
• sproszkowana papryka
• cukier
• sól

Warzywa oczyścić, umyć, obrać lub oskrobać. Marchewkę, seler i pietruszkę zetrzeć na grubych oczkach tarki, cebulę pokroić w kostkę, por w półplasterki, 2 strąki papryki w paseczki i włożyć na rozgrzany w garnku olej. Smażyć kilka minut, a następnie dodać obrane ze skórki, pokrojone w ćwiartki pomidory lub koncentrat. Dusić krótko pod przykryciem, a gdyby farsz okazał się zbyt rzadki, zdjąć pokrywkę i odparować nadmiar wody. Doprawić cukrem, solą, sproszkowaną papryką i lekko przestudzić. Ze strąków wykroić gniazda nasienne. Napełnioną farszem paprykę ułożyć w płaskim garnku, podlać 2 łyżkami oleju, połową szklanki rosołu i udusić pod przykryciem. Przed podaniem posypać natką pietruszki.
Leczo z kiełbasą (85 kcal)
• 75 dag papryki
• po 50 dag cebuli i pomidorów
• po 25 dag parówek i kiełbasy
• 2 łyżki oleju lub łyżka smalcu
• 2 ząbki czosnku
• natka pietruszki
• ostra sproszkowana papryka
• sól

Z umytej papryki wyjąć gniazda nasienne, a strąki pokroić w paski. Pomidory sparzyć, włożyć na moment do zimnej wody i obrać ze skórki. Z parówek zdjąć osłonki. Cebulę, parówki i kiełbasę pokroić w talarki. W płaskim rondlu lub na patelni rozgrzać tłuszcz i podsmażyć najpierw cebulę, następnie kiełbasę i parówki, potem paprykę. Na koniec włożyć pokrojone w ćwiartki pomidory i dusić leczo na średnim ogniu 10-15 minut. Tuż przed zdjęciem z ognia doprawić przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i sproszkowaną papryką. Gotową potrawę posypać natką pietruszki.
Botwinka duszona z jabłkiem (87 kcal)
Składniki dla 4 osób:
• 2 cebule
• 2 pęczki botwiny z buraczkami (8 małych lub 4 większe)
• jabłko
• sól, pieprz
• sok z 1/2 cytryny
• łyżeczka mąki
• łyżka masła

Cebule oczyścić, jabłko umyć, obrać. Cebule pokroić w ósemki, jabłka w słupki. Botwinę i buraczki oczyścić, umyć i pokroić. Do rondla wlać 2 szklanki wody, wrzucić pokrojone buraczki, posolić, dodać łyżeczkę soku z cytryny, gotować do miękkości (jeżeli wody będzie za mało, uzupełnić). Wrzucić botwinę, gotować przez 7-10 minut, dodać jabłko, jeszcze chwilę pozostawić na ogniu. Masło rozgrzać na patelni, wrzucić cebulę, zeszklić, wsypać mąkę, wymieszać. Zasmażkę dodać do buraczków, botwinki i jabłka, przyprawić pieprzem, sokiem z cytryny, wymieszać.
Sałatka z papryką (87 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• główka sałaty (200 g)
• jabłko
• papryka konserwowa
• ogórek
• 1/2 szklanki śmietany
• sól, cukier, pieprz, mielona papryka
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku

Listki sałaty umyć, osuszyć, porwać na małe kawałki. Jabłko umyć, obrać, wyciąć gniazdo nasienne, miąższ pokroić w paseczki. Ogórek umyć, obrać. Paprykę odsączyć. Ogórek i paprykę pokroić w paseczki. Sałatę, jabłko, ogórek, paprykę wymieszać. Śmietanę przyprawić, dodać szczypiorek, polać sałatkę.
Surówka z kapusty i jabłka (89 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• 250g kapusty kiszonej
• po 1/2 papryki czerwonej i zielonej
• 10 czarnych oliwek lub suszonych śliwek
• kiszone jabłko
• 2 łyżki oliwy
• sól, cukier

Kapustę drobno pokroić. Papryki umyć, oczyścić, pokroić w paseczki. Jabłko pokroić w słupki tej samej wielkości, oliwki odsączyć (śliwki namoczyć, wyjąć z nich pestki). Paprykę, jabłko, kapustę i oliwki przełożyć do salaterki. Oliwę wlać do miseczki, dodać sól i cukier, wymieszać. Surówkę polać sosem. Odstawić na 1 godzinę.
Cykoria w serowym sosie (90 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• 4 cykorie (po 150 g)
• 200 g pełnotłustego twarożku
• 4 łyżki mleka
• 1 średnia cebula
• 1 ząbek czosnku
• po 1/2 pęczka natki pietruszki i szczypiorku
• sól
• biały pieprz
• kilka kropli sosu tabasco

Cykorie przekroić wzdłuż na pół. Połówki wymyć dokładnie w bieżącej, zimnej wodzie i dobrze osączyć. Następnie starannie wykroić głąb. Twarożek utrzeć z mlekiem na gładką masę. Cebulę i czosnek obrać. Cebulę pokroić w drobną kostkę. Czosnek wycisnąć przez maszynkę lub również bardzo drobno posiekać. Zioła wymyć, otrzepać z wody i, pozostawiając kilka gałązek do przybrania, drobno posiekać. Twaróg wymieszać delikatnie z cebulą, czosnkiem i ziołami. Doprawić na ostro solą, pieprzem i sosem tabasco. Ułożyć dekoracyjnie na talerzykach po dwie połówki cykorii, nałożyć na nie krem twarogowy i przybrać danie bukiecikami z ziół.
Koktajl ziołowy z ogórkiem (90 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• mały ogórek sałatkowy (300 g)
• pęczek koperku
• pęczek szczypiorku
• pęczek natki
• 2 szklanki kefiru
• sól, grubo mielony pieprz
• 2 łyżki octu winnego

Ogórek obrać, przekroić na połowę, wydrążyć pestki. Miąższ pokroić w dość grube kawałki. Koperek, szczypiorek i natkę opłukać i osuszyć. Poodrywać od łodyżek listki natki i koperku, szczypiorek drobno posiekać. Do malaksera przełożyć ogórki i posiekaną zieleninę, dodać kefir i zmiksować. Przyprawić do smaku solą, pieprzem i octem. Przygotowany napój dobrze oziębić w lodówce, wlać do szklaneczek. Przed podaniem udekorować zieleniną.
Sałatka z młodej kapusty (90 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• 1 główka młodej kapusty
• 1 mały pęczek rzodkiewek
• 20 dag rzepy (lub białej rzodkwi)
• 1/2 ogórka sałatkowego (ok. 30 dag)
• 10 dag salami z pieprzem (cieniutkie plasterki)
• 1 pęczek szczypiorku
• 5 łyżek octu z czerwonego wina
• 1/2 łyżeczki łagodnej musztardy
• 4 łyżki oleju
• sól, grubo mielony czarny pieprz

Kapustę oczyścić, opłukać, liście pokroić w cienkie paseczki. Obgotować w dużej ilości osolonej wody (około 3 minut), dobrze osączyć. Rzodkiewki oczyścić, opłukać, przekroić na połówki. Rzepę obrać, zetrzeć na grubej tarce. Ogórek umyć, pokroić w skośne, cienkie plasterki. Kapustę wymieszać z ogórkiem, rzepą, rzodkiewkami i plasterkami salami. Szczypiorek posiekać. Ocet wymieszać z musztardą, doprawić solą i pieprzem. Powoli, nie przerywając mieszania, wlewać olej. Do sosu dodać szczypiorek (łyżkę szczypiorku odłożyć), polać sałatkę, wymieszać i przełożyć na talerze. Posypać resztą szczypiorku.
Kolorowa sałatka (90 kcal)
Składniki na 6 porcji:
• 2 róże kalafiora
• 1/2 łyżeczki curry
• 25 dag fasolki
• sól
• 2 pomidory
• 3 jajka
• rzodkiewki
• sałata
• koperek
• cebulka
• 2 łyżki majonezu

Kalafiora ugotować na półmiękko w wodzie z dodatkiem soli i curry, osączyć. Fasolkę pokroić na kawałki, ugotować. Jajka ugotować na twardo, zdjąć skorupki. Do salaterki włożyć kawałki kalafiora, fasolkę, ósemki pomidora, pokrojone jajka i rzodkiewki. Sałatkę polać majonezem, posypać cebulką, przybrać sałatą i koperkiem.
Sałatka grecka (90 kcal)
Składniki na 6 porcji:
• 2 opakowania sera tofu feta
• ogórek sałatkowy
• zielona papryka
• 2 pomidory
• czerwona cebula
• ząbek czosnku
• 50 g czarnych oliwek
• 3 łyżki czerwonego octu winnego
• 3 łyżki oliwy z oliwek
Przyprawy:
• gorczyca mielona
• oregano
• pieprz
• sól
Ogórek pokroić w niezbyt cienkie plasterki, pomidory na ósemki, paprykę w paski. Ser tofu feta pokroić w kostkę, cebulę w cieniutkie krążki. Wszystkie składniki wymieszać. Przygotować sos: czosnek rozgnieść, dodać do octu razem z solą, pieprzem, gorczycą i oregano. Wymieszać, stopniowo dodając oliwy. Sałatkę doprawić sosem i przybrać oliwkami.


Przepisy do 100 kcal


Sałatka z ogórków i buraków (91 kcal)
składniki dla 4 osób
• 2 cebule
• 3 duże kiszone ogórki
• 5 małych kiszonych buraków
• 3 łyżki chrzanu ze słoiczka
• 2 łyżki oliwy
• łyżeczka octu winnego
• sól, pieprz
• szczypta estragonu

Cebule obrać. Cebule, buraki i ogórki pokroić w plasterki. Na półmisku ułożyć rzędami buraki, ogórki, cebulę, a następnie dekoracyjnie chrzan. Oliwę wlać do miseczki, dodać ocet, przyprawić solą, pieprzem i estragonem, wymieszać. Surówkę polać sosem, przybrać gałązką zieleniny, odstawić na 1 godzinę.
Surówka z sałaty i rzodkiewek (93 kcal)
składniki dla 4 osób
• duża ścisła główka sałaty
• 2 czerwone cebule
• pęczek rzodkiewek
• 1/2 pęczka szczypiorku
Sos:
• 4 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
• 2 łyżki majonezu
• 2 łyżki soku z cytryny
• sól, pieprz, cukier

Sałatę obrać z wierzchnich liści, wyciąć głąb, przekroić w poprzek na 4 części, tak by powstały 4 grube plastry sałaty. Każdy plaster dobrze wypłukać na sicie, osączyć. Rzodkiewki obrać z listków, główki umyć, pokroić w kosteczkę. Szczypiorek opłukać, osuszyć, posiekać. Cebule obrać, opłukać, pokroić w talarki. Jogurt, majonez i sok z cytryny dobrze wymieszać, przyprawić solą, pieprzem i cukrem. Na 4 talerzach układać sałatę, posypać rzodkiewkami, talarkami cebuli, szczypiorkiem, lekko oprószyć solą, ozdobić kleksem sosu. Zaraz podawać.
Sałatka z kiełków (93 kcal)
składniki dla 4 osób
• 40 g świeżych kiełków fasoli mung
• 40 g świeżych kiełków pszenicy
• 6 gałązek natki
Sos:
• 3 ząbki czosnku
• 1/2 zielonego peperoni lub ostrej papryczki
• 5-6 łyżek sosu z cytryny
• 5 łyżek oliwy (oleju do sałatek)
• szczypta cukru
• 200 g jogurtu (3,5%)
• łyżka prażonych orzeszków piniowych lub nasion słonecznika

Kiełki opłukać letnią wodą, odsączyć na sicie. Natkę umyć, osuszyć, poobrywać listki. Czosnek obrać i przepuścić przez praskę. Papryczkę umyć, oczyścić z gniazd nasiennych, miąższ drobno pokroić. Papryczkę i czosnek wymieszać z sokiem cytrynowym, oliwą, cukrem i jogurtem. Kiełki, orzeszki lub nasiona słonecznika i natkę wymieszać, polać łyżką sosu, pozostały sos podać oddzielnie w sosjerce.
Surówka z białej kapusty (93 kcal)
składniki dla 4 osób
• 250 g kiszonej białej kapusty
• 1/2 selera
• marchewka
• jabłko
• po szczypcie soli, pieprzu i cukru
• 1/2 łyżeczki estragonu
• 3 łyżeczki siekanych orzechów włoskich
• 2 łyżki majonezu

Kapustę pokroić. Seler i marchewkę obrać, umyć. Seler zetrzeć na tarce o dużych oczkach, marchewkę - o małych. Jabłko obrać, wyciąć gniazda nasienne, miąższ pokroić w cieniutkie paseczki. Warzywa przełożyć do salaterki, oprószyć przyprawami, dołożyć orzechy (część pozostawić do dekoracji), wymieszać. Odstawić na 2 godziny. Surówkę podawać polaną majonezem, posypaną orzechami. Doskonała do potraw z duszonej wołowiny i wieprzowiny.
Zielona sałatka z ogórków (95 kcal)
składniki dla 4 osób
• 400 g kiszonych ogórków
• 2 jabłka
• kilka liści zielonej sałaty
• 1/2 pęczka szczypiorku
• 3 łyżki oleju
• łyżka soku z cytryny
• łyżka majonezu
• sól, pieprz

Sałatę umyć, osuszyć. Szczypiorek opłukać, posiekać. Dwa ogórki pokroić w plasterki, pozostałe w kostkę. Jabłka przepołowić, wyciąć gniazda nasienne, odkroić 2 plasterki. Obrać, pokroić w kostkę. Pokrojone w kostkę jabłka i ogórki wymieszać ze szczypiorkiem. Sałatę rozłożyć w misce, na niej ułożyć plasterki ogórków. Do środka nałożyć sałatkę. Sok z cytryny wymieszać z majonezem i olejem, przyprawić pieprzem i solą. Sałatkę polać sosem, udekorować jabłkiem.
Kalafiory po włosku (95 kcal)
• kalafior
• 10 dag szynki
• 10 dag pieczarek
• przecier pomidorowy
• masło
• pieprz
• sól

Kalafior umyć, podgotować w lekko zakwaszonej wodziem, podzielić na różyczki, ułożyć na wysmarowanym masłem żaroodpornym półmisku. Pieczarki oczyścić, pokroić i udusić z odrobiną masła. Szynkę drobno posiekać. Obsypać kalafior szynką i pieczarkami, doprawić pieprzem i solą, polać przecierem pomidorowym, na wierzchu położyć kilka wiórków masła. Wstawić do gorącego piekarnika i piec do zarumienienia (około 15 minut).
Sałatka z grejpfrutem (95 kcal)
• duża główka karbowanej sałaty
• 5 dag siekanych orzechów włoskich
• 2 różowe grejpfruty
• 2 łyżki soku z cytryny
• 6 łyżek oliwy
• łyżeczka musztardy
• sól, pieprz

Liście sałaty opłukać, wysuszyć, porwać na kawałki. Grejpfruty obrać ze skórki, spomiędzy białych błonek wyciąć cząstki. Sok z cytryny rozetrzeć ze szczyptą soli, pieprzu i musztardą. Dalej ucierać, powoli wlewając oliwę. W salaterce wymieszać liście sałaty z cząstkami grejpfruta i orzechami. Sałatę zalać sosem.
Koktajl z krewetek (95 kcal)
• 30 dag mrożonych krewetek bez pancerzyków
• 2 małe ziemniaki ugotowane w mundurkach
• cebulka
• 2 łodygi selera naciowego
• łyżka czarnych oliwek bez pestek
• 2 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżki oliwy
• ząbek czosnku
• czubata łyżka posiekanego koperku lub natki pietruszki
• pieprz
• sól

Gotowane krewetki rozmrozić pod bieżącą wodą, a surowe wrzucić do wrzątku i gdy staną się różowe (po 2-4 min), odcedzić je na sitku, przelać zimną wodą i osączyć. Obrane ziemniaki i cebulkę pokroić w kostkę, a seler i oliwki na plasterki, czosnek przecisnąć przez praskę. Rozdrobnione składniki starannie wymieszać z krewetkami, zieleniną i sosem przyrządzonym z oliwy, soku z cytryny, soli i pieprzu, dobrze schłodzić. Przed podaniem przybrać kawałkami cytryny i natką pietruszki.
Kuskus z pieczarkami (95 kcal)
• szklanka kuskusu
• 50 dag pieczarek
• 2 cebule
• szklanka zielonego groszku
• 2 łyżki maggi w płynie
• łyżka margaryny
• łyżka oleju
• pęczek natki
• sól
• pieprz

Groszek wrzucić do osolonego wrzątku i ugotować. Oczyszczone i umyte pieczarki pokroić w plasterki, włożyć na mocno rozgrzaną patelnię z grubym dnem (bez tłuszczu). Gdy grzyby odparują, dodać margarynę i zrumienić je. Osobno podsmażyć cebulę na łyżce oleju. Ugotować kuskus w wodzie z dodatkiem maggi (wg przepisu na opakowaniu). Gdy kasza wchłonie wodę, dodać pieczarki, groszek i cebulę. Podgrzewać razem kilka minut na bardzo małym ogniu, cały czas mieszając widelcem.
Surówka z czerwonej kapusty (98 kcal)
składniki dla 4 osób
• 300 g kiszonej czerwonej kapusty
• czerwona cebula
• jabłko
• 2 ogórki kiszone
• 2 łyżki oliwy
• 1/2 łyżeczki estragonu
• łyżeczka cukru
• szczypta pieprzu

Kapustę włożyć do salaterki. Jabłko i cebulę obrać. Jabłko i ogórki pokroić w paseczki, cebulę w piórka, dodać do kapusty, składniki wymieszać. Oliwę wlać do miseczki, dodać estragon, cukier i pieprz, dobrze wymieszać. Surówkę polać sosem, odstawić na 1 godzinę.
Koktajl wiosenny z mniszkiem (100 kcal)
składniki dla 4 osób
• ogórek sałatkowy (ok. 450 g)
• pół melona kantalupa (ok. 500 g)
• 50 g młodych liści mniszka lekarskiego
• kubek (150 g) jogurtu
• sól, świeżo mielony czarny i biały pieprz
Do dekoracji:
• listki mniszka
• plasterki ogórka
• kwiatostan kopru
• gałązki koperku

Ogórek dokładnie umyć, oczyścić i obrać (odciąć również końce). Miąższ pokroić w kostkę. Koperek opłukać, osuszyć, poodcinać grubsze końcówki łodyżek. Melon przekroić, łyżką wyjąć pestki. Obrać ze skórki, miąższ pokroić w kostkę. Listki mniszka oczyścić (odciąć końce), umyć, pokroić w paseczki. Ogórek, melon, koperek i listki mniszka przełożyć do malaksera, zmiksować razem. Wlać jogurt, miksować jeszcze przez chwilę. Przyprawić do smaku solą oraz czarnym i białym pieprzem. Wlać do salaterek, udekorować.
Szaszłyki z owoców (100 kcal)
• 2 duże jabłka
• 2 gruszki
• 2-3 banany
• połówka ananasa (lub ananas z puszki)
• łyżka masła
• 2 łyżki cukru
• łyżka soku z cytryny
• kieliszek rumu

Obrane owoce pokroić w kostkę, skropić sokiem z cytryny, obtoczyć w stopionym maśle, obficie posypać cukrem. Nadziać na przemian na szpadki i piec, aż skarmelizuje się cukier. Przed podaniem skropić rumem.
Ogórkowe carpaccio w sosie imbirowym (100 kcal)
składniki dla 4 osób
• 1 mały ogórek sałatkowy
• 1 pęczek rzodkiewek
• 1 kawałek świeżego korzenia imbiru (wielkości orzecha włoskiego)
• 1 średnia cebula 4 łyżki octu
• 3 łyżki oleju
• sól, pieprz, cukier

Ogórek dokładnie umyć. Korzeń imbiru obrać, drobniutko posiekać. Rzodkiewki oczyścić. Ogórek i 4 rzodkiewki pokroić w cieniutkie plasterki, wyłożyć nimi cztery małe talerzyki. Pozostałe rzodkiewki pokroić w cienkie słupki. Cebulę obrać, posiekać, wymieszać z rzodkiewkami i imbirem. Przygotować sos winegret: ocet doprawić do smaku pieprzem, solą oraz odrobiną cukru. Wymieszać z pokrojonymi rzodkiewkami, imbirem i cebulą. Powoli, ciągle mieszając, wlewać olej. Ucierać, aż do lekkiego zgęstnienia. Gotowym sosem polać ogórki i rzodkiewki na talerzykach. Każdą porcję przystawki przykryć warstwą przezroczystej folii kuchennej, odstawić na 20 minut. Carpaccio doskonale smakuje z pszennym pieczywem i białym wytrawnym winem.
Ziołowe pomidory (100 kcal)
składniki dla 4 osób
• ząbek czosnku
• mała cebula
• po pół pęczka szczypiorku, natki i majeranku
• sok i skórka z cytryny
• sól, pieprz
• 3 łyżki oleju
• 2 łyżki tartej bułki
• 2-3 duże pomidory
• łyżeczka masła
• cytryna i zielenina do dekoracji

Posiekać zieleninę, cebulę i czosnek. Dodać sok i skórkę z cytryny, przyprawić solą i pieprzem. Utrzeć z olejem i wymieszać z tartą bułką. Pomidory pokroić w grube plastry i ułożyć w naczyniu do zapiekania. Na każdym umieścić porcję ziołowej mieszaniny, posypać wiórkami masła. Zapiekać 8-10 minut w temp. 200 st. C. Talerz wyłożyć plasterkami cytryny, na nich układać pomidory. Potrawę udekorować zieleniną.
Jaja nadziewane pasztetem (100 kcal)
• puszka pasztetu sojowego
• 4 jaja ugotowane na twardo
• 2 duże pomidory pokrojone w plastry
• kilka rzodkiewek
• pęczek natki pietruszki
• majeranek
• pieprz mielony
• sól

Jaja obrać, przekroić wzdłuż na pół, wyjąć żółtka. Pasztet rozdrobnić widelcem, połączyć z żółtkami, startymi na tarce rzodkiewkami i posiekaną natką pietruszki. Doprawić solą i pieprzem do smaku. Tak przygotowaną masą napełnić białka. Ułożyć na plastrach pomidorów. Posypać majerankiem. Podawać z ciemnym pieczywem.
Zupa porowo-selerowa (100 kcal)
• 1,5 litra wywaru z warzyw (może być bulion warzywny z kostki)
• 2-3 pory
• pół średniego selera
• 2 łyżki sosu sojowego grzybowego
• 30 dag tofu
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• łyżka soku z cytryny
• zielenina
• pieprz
• sól

Tofu pokroić w niewielką kostkę, zalać sosem sojowym i odstawić. Z porów odciąć twarde liście, resztę starannie opłukać i pokroić w talarki, a seler w słupki. Wywar zagotować, włożyć warzywa i gotować na dużym ogniu 5-7 minut, doprawić solą i pieprzem. Na patelni rozgrzać oliwę i podsmażyć na niej tofu. Przełożyć zrumienione kostki do talerzy, zalać zupą i posypać posiekaną zieleniną.
Ptasie mleczko (100 kcal)
• galaretka bez cukru Dr.Oetker
• jogurt naturalny
• słodzik

Galeretkę przygotowujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu (ewentualnie dodajemy mniej wody) słodzimy słodzikiem, studzimy. Jak już zacznie tężeć (będzie konsystencji kisielu) ubijamy mikserem lub trzepaczką tak jak białka. Dodajemy jogurt (nie prosto z lodówki) i dalej mieszamy. Gdy z tego utworzy się pianka nalewamy do pucharków


do 150 kcal


warzywny obiad (140kcal)
• 2 pomidorki (30kcal)
• ogórek kiszony (12kcal)
• 300ml soku pomidorowego 100% (90kcal)

Pokroić pomidory i ogórka, wrzucić do miski i zalać sokiem pomidorowym, doprawić jak Ci się podoba.
warzywny obiad II (140kcal)
• duży pomidor (40kcal)
• kalafior (200-300g; 60-100kcal)
Pokroić pomidor w duze kawałki, kalfiora ugotować (ale nie rozgotować!), wymieszać z pomidorem, doprawić solą, pieprzem, przyprawami do smaku, jeść na ciepło.
ryba zapiekana z papryką (138 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• 600 g filetów z morszczuka
• 200 g pieczarek
• 200 g zielonej lub żółtej papryki
• 200 g pomidorów
• przyprawa do ryb

Rybę pokroić, posypać przyprawą, pieczarki i paprykę pokroić w kostkę, ułożyć w naczyniu ogniotrwałym, na warzywach ułożyć porcje ryby i plastry pomidorów. Naczynie ogniotrwałe przykryć, wstawić do nagrzanego piekarnika, piec około 25 min.

Jedna porcja ( 300 g ) zawiera 138 kcal
ryba po grecku (110 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• 300 g filetów z mintaja
• majeranek
• 1 łyżka oleju
• 200 g włoszczyzny bez kapusty
• 30 g cebuli
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• liść laurowy, ziele angielskie
• vegeta
• natka pietruszki
• sok z 1/4 cytryny

Filety natrzeć majerankiem i vegetą, obrumienić na patelni teflonowej posmarowanej olejem. Cebulę pokroić, poddusić z resztą oleju. Warzywa zetrzeć na grubej tarce, dodać cebulę, przyprawy, podlać niewielką ilością wody, dusić pod przykryciem około 15 – 20 minut. Dodać podsmażoną rybę i dusić dalsze 15 min., w trakcie dodać koncentrat pomidorowy, sok z cytryny, na koniec posypać pietruszką. Można podawać na zimno lub na gorąco.

Jedna porcja ( 140 g ) zawiera 110 kcal
kisiel z owocami sezonowymi (120 kcal)
Składniki na 4 porcje:
• 400 ml kisielu
• 250 g mandarynek, truskawek lu owoców jagodowych

Surowe owoce, zalać ugotowanym kisielem.

Jedna porcja ( 160 g ) zawiera 120 kcal
sałatka owocowa (150 - 200 kcal)
• 50 g winogron
• pół banana
• pół nektarynki
• 1/4 melona
• plaster arbuza

Pokroić owoce i wymieszać ze sobą.
warzywa po chińsku (90 - 110 kcal)
• 1/2 opakowania mrożonki orientalnej (70 - 90 kcal)
• łyżeczka keczupu (5kcal)
• łyżeczka sosu sojowego
• łyżeczka maggi
• łyżka mleka (5kcal)
• tabletka słodzika
• łyżeczka mąki ziemniaczanej (10 kcal)
• szczypta chińskiej przyprawy 5 smaków

Warzywa wrzucić do garnka, dodać odrobinę wody (żeby się nie przykleiły do dna). Dodać wszystkie w/w składniki, oprócz mąki - powstanie